Podciąganie nachwytem
Zacznij z pełnego zwisu, napnij brzuch i prowadź klatkę w stronę drążka.
4 serie × 6–8 powtórzeń
PORADNIK TRENINGOWY
Ćwiczenia na plecy, które łatwo mierzyć.
Trzy ruchy wystarczą, żeby zbudować prosty trening całych pleców. Najważniejsze: zapisuj ciężar i powtórzenia, zamiast zgadywać przy kolejnej sesji.
Zobacz gotowy plan01 — TRENING PLECÓW
Zacznij od trzech wzorców ruchu.
Podciąganie buduje siłę w pionie, wiosłowanie dokłada pracę w poziomie, a wyciąg pozwala bezpiecznie uzupełnić objętość. Dobierz ciężar tak, żeby zostały około dwa poprawne powtórzenia w zapasie.
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Utrzymaj neutralne plecy i przyciągaj sztangę do dolnej części brzucha bez szarpania.
4 serie × 8–10 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego
Ściągaj łopatki w dół, prowadź łokcie do boków tułowia i nie bujaj ciałem.
3 serie × 10–12 powtórzeń
02 — PROGRES
Nie zmieniaj planu co tydzień.
Zapisuj każdą serię
Ciężar i powtórzenia pokazują, czy naprawdę robisz więcej niż ostatnio.
Dokładaj małymi krokami
Gdy wykonasz górny zakres powtórzeń z dobrą techniką, zwiększ ciężar przy następnym treningu.
Kontroluj tygodniową pracę
liftnow pokazuje serie wykonane na każdą partię i przypomina, gdy plecy zbyt długo czekają.
Na kolejnym treningu zobaczysz poprzedni wynik od razu.
Dodaj te ćwiczenia do planu, zapisuj serie i sprawdzaj, czy ciężar albo liczba powtórzeń rośnie. Darmowe, bez karty.
Załóż darmowe konto