Ile serii na partię mięśniową tygodniowo

Większość pytań o trening sprowadza się do jednej liczby: ile tej pracy właściwie trzeba. Odpowiedź jest zaskakująco konkretna, choć nie jest to jedna liczba dla wszystkich.

Trzy progi, które warto znać

Objętość treningową liczy się w seriach roboczych na partię mięśniową w ciągu tygodnia. Seria robocza to taka, którą kończysz blisko granicy swoich możliwości, nie rozgrzewka i nie seria „na rozruch".

Około 6 serii tygodniowo to poziom podtrzymujący. Przy takiej pracy mięsień nie urośnie, ale też nie zaniknie. To przydatny punkt odniesienia w okresach, gdy życie się komplikuje: wyjazd, choroba, trzy tygodnie urwania głowy w pracy. Zejście na podtrzymanie jest lepsze niż zniknięcie z siłowni.

Od 10 do 20 serii tygodniowo to strefa, w której dzieje się większość wzrostu u osób trenujących regularnie od co najmniej kilku miesięcy. W górnej części tego zakresu trzeba już pilnować snu i jedzenia, bo inaczej praca nie zamienia się w efekt.

Powyżej 20 serii tygodniowo zaczyna się obszar, w którym dla większości ludzi regeneracja przestaje nadążać. Nie oznacza to, że taka objętość nie działa u nikogo, ale oznacza, że przestaje być bezpiecznym domyślnym wyborem.

Początkujący potrzebują mniej, niż myślą

Osoba, która trenuje od kilku tygodni, rośnie przy objętości, która dla zaawansowanego byłaby rozgrzewką. Sześć do dziesięciu serii tygodniowo na partię w zupełności wystarczy, żeby zobaczyć postęp, a jednocześnie zostawia zapas na później. Zaczynanie od dwudziestu serii ma jedną wadę: gdy progres stanie, nie ma czego dołożyć.

To samo dotyczy osób na redukcji. Przy deficycie kalorycznym regeneracja jest słabsza, więc utrzymanie siły przy rozsądnej objętości jest realnym celem, a nie porażką.

Nie wszystkie partie są równe

Większe grupy mięśniowe, jak plecy i nogi, znoszą więcej pracy niż małe, jak biceps czy triceps. Jest też drugi powód, dla którego ramiona potrzebują mniej pracy bezpośredniej: dostają sporo przy innych ćwiczeniach.

Seria pośrednia to pół serii

Tu jest miejsce, w którym większość ludzi myli się w swoich obliczeniach. Wyciskanie leżąc to ćwiczenie na klatkę, ale triceps i barki pracują w nim przy każdym powtórzeniu. Podciąganie to ćwiczenie na plecy, ale biceps robi w nim swoje.

Przyjęta praktyka to liczenie pracy pośredniej jako połowy serii. Cztery serie wyciskania to cztery serie na klatkę i dwie na triceps. Trzy serie wyciskania nad głowę dokładają tricepsowi półtorej serii.

Konsekwencja jest taka, że ktoś, kto robi dużo wyciskania, może mieć triceps w optymalnym zakresie bez ani jednego ćwiczenia izolowanego. I odwrotnie: licząc tylko ćwiczenia izolowane, łatwo uznać partię za zaniedbaną, choć wcale taka nie jest.

Częstotliwość ma mniejsze znaczenie niż suma

Rozbicie pracy na dwie sesje w tygodniu zwykle wychodzi lepiej niż wciśnięcie wszystkiego w jeden dzień, bo każda seria jest wtedy świeższa. Ale gdy łączna tygodniowa liczba serii jest taka sama, sama częstotliwość przestaje robić dużą różnicę. Jeśli więc Twój grafik pozwala na jedną sesję na partię w tygodniu, to nie jest to błąd, o ile suma serii się zgadza.

Jak to policzyć bez arkusza

Problem z objętością nie polega na tym, że liczby są trudne. Polega na tym, że nikt nie chce ich sumować po treningu. Dziesięć ćwiczeń, różne partie, serie pośrednie liczone po połowie i tydzień, który trzeba zamknąć w głowie.

W liftnow objętość każdej partii liczy się sama, z uwzględnieniem pracy pośredniej. Na ekranie balansu widać, która partia jest w zakresie, a która wypadła poniżej, bez otwierania kalkulatora.

Zobacz też: Stagnacja i deload oraz Kiedy dołożyć ciężar.