RIR i RPE: co to znaczy i po co to liczyć

Jeśli widziałeś w planie zapis „3 serie po 8 przy RPE 8", a potem zastanawiałeś się, co to właściwie znaczy, ten tekst jest dla Ciebie. To jedno z tych pojęć, które brzmią eksperckie, a sprowadzają się do prostego pytania: ile jeszcze dałbyś radę zrobić.

Dwie nazwy, jedna rzecz

RIR to skrót od reps in reserve, czyli powtórzenia w zapasie. RIR 2 oznacza, że kończąc serię, miałeś w sobie jeszcze dwa powtórzenia z dobrą techniką.

RPE to skala wysiłku od 1 do 10. W treningu siłowym jest zakotwiczona dokładnie w tym samym: RPE 10 to zero zapasu, czyli upadek mięśniowy.

Przeliczenie jest banalne:

To jest ta sama informacja opowiedziana z dwóch stron. RPE zaczyna od odczucia, RIR od liczby.

Po co w ogóle to notować

Procent ciężaru maksymalnego nie mówi, jak ciężka była dana seria w danym dniu. Osiemdziesiąt kilogramów po dobrze przespanej nocy i to samo osiemdziesiąt po czterech godzinach snu to dwie różne serie, choć na sztandze leży tyle samo.

RPE wyłapuje właśnie tę różnicę. Jeśli przez trzy tygodnie ten sam ciężar jest coraz cięższy w odczuciu, to jest sygnał, który pojawia się zanim ciężary zaczną spadać. Bez notowania tego sygnału po prostu nie widać.

Ile zostawiać w zapasie

Praktyczny podział wygląda tak:

Ćwiczenia wielostawowe (przysiad, martwy ciąg, wyciskanie, wiosłowanie): zapas 1 do 3 powtórzeń. Schodzenie do upadku w tych ruchach zwiększa ryzyko załamania techniki i tak mocno męczy, że reszta treningu idzie gorzej.

Ćwiczenia izolowane i maszyny (uginania, wznosy, prostowania): zapas 0 do 1. Ryzyko jest tu minimalne, a ostatnia seria spokojnie może pójść do granicy.

Większość treningu warto prowadzić w przedziale RPE od 6 do 9. Prawdziwe dziesiątki powinny być rzadkie, a nie normą w każdej serii.

Najczęstszy błąd: zapas większy, niż się wydaje

Badania nad trafnością szacowania są dość bezlitosne: ludzie, którzy zaczynają odczuwać pieczenie i uznają, że to koniec, mają zwykle jeszcze cztery albo pięć powtórzeń. Oznacza to, że wiele serii opisywanych jako „ciężkie" w rzeczywistości jest lekkich.

Lekarstwo jest proste. Raz na jakiś czas, w bezpiecznym ćwiczeniu i najlepiej z asekuracją, sprawdź, gdzie naprawdę jest Twoja granica. Jedno takie doświadczenie przestawia skalę na kolejne miesiące.

Słowa zamiast liczb

Jeśli skala od 1 do 10 wydaje Ci się sztuczna, można myśleć słowami: lekko, normalnie, solidnie, ciężko, do upadku. To ta sama skala, tylko w języku, którym ludzie faktycznie mówią o seriach.

W liftnow po zapisaniu serii zaznaczasz odczucie jednym tapnięciem, a aplikacja przelicza je na wartość liczbową i śledzi trend. Jeśli ten sam ciężar robi się z tygodnia na tydzień cięższy, analiza to wyłapie.

Zobacz też: Ile serii na partię tygodniowo.