Kiedy dołożyć ciężar na siłowni

Mięśnie rosną, bo zmuszasz je do pracy, której jeszcze nie znają. Jeśli przez dwa miesiące robisz to samo z tym samym obciążeniem, ciało nie ma powodu się zmieniać. Pytanie brzmi: kiedy dokładnie dołożyć i ile.

Progresja liniowa działa, dopóki działa

Na początku sprawa jest prosta. Trening po treningu dokładasz najmniejszy możliwy ciężar przy tej samej liczbie serii i powtórzeń. Osoba zaczynająca może tak funkcjonować przez pierwsze miesiące i to zupełnie wystarczy.

Problem pojawia się wtedy, gdy ciężar przestaje wchodzić. I wtedy przydaje się drugi schemat.

Progresja podwójna: najpierw powtórzenia, potem ciężar

Zamiast sztywnej liczby powtórzeń ustalasz zakres, na przykład od 6 do 8. Zasada jest taka:

• Dopóki we wszystkich seriach nie robisz górnej granicy, zostajesz przy tym samym ciężarze i dokładasz powtórzenia.
• Gdy wszystkie serie osiągną górną granicę, dokładasz ciężar i wracasz do dolnej granicy.

W praktyce wygląda to tak: 3 serie po 6 przy 80 kg, potem 3 po 7, potem 3 po 8, i dopiero wtedy 82,5 kg na 6 powtórzeń. Zamiast zgadywać, masz jasny warunek.

Ile dołożyć, czyli dlaczego hantle są trudniejsze od sztangi

Tu zaczyna się część, o której rzadko się mówi. Najmniejszy możliwy skok zależy od sprzętu i wcale nie jest wszędzie taki sam w odczuciu:

Dziewięć procent to nie jest drobiazg. Z zależności między ciężarem a liczbą powtórzeń wynika praktyczna reguła: jedno powtórzenie odpowiada mniej więcej trzem procentom ciężaru. Skok o 9% kosztuje więc około trzech powtórzeń.

Jeśli więc robisz 8 powtórzeń z hantlami 27,5 kg i przeskoczysz na 30, spodziewaj się 5, a nie 8. Dla wielu osób to wygląda jak cofnięcie się i kończy się powrotem do starego ciężaru.

Dwa sposoby na duży skok

Zbierz zapas powtórzeń. Zanim przeskoczysz, dobij do 11 powtórzeń przy 27,5 kg. Wtedy 30 kg na 8 jest realne.

Zmieniaj serie po jednej. Zamiast przeskakiwać wszystkie serie naraz, zrób pierwszą na nowym ciężarze, a pozostałe na starym. W kolejnym treningu dwie na nowym. Potem wszystkie. Objętość rośnie płynnie zamiast skokiem.

Drugi sposób jest szczególnie wygodny przy hantlach i kettlach, gdzie drabinka jest gruba.

Spadek powtórzeń po skoku to nie regres

Warto to sobie powiedzieć wprost, bo wiele osób zniechęca się właśnie w tym momencie. Jeśli wczoraj robiłeś 8 powtórzeń z 27,5 kg, a dziś 6 z 30 kg, to nie jest cofnięcie się. To jest dokładnie to, jak wygląda progresja.

Czego nie zmieniać

Przy porównywaniu wyników między treningami pilnuj, żeby ćwiczenie było faktycznie tym samym ćwiczeniem. Inna szerokość chwytu, inny kąt ławki, inne ustawienie siedziska w maszynie: to wszystko potrafi zmienić wynik o kilkanaście procent. Zmiana ustawienia przy jednoczesnym dołożeniu ciężaru daje postęp, którego tak naprawdę nie było.

W liftnow aplikacja sama pilnuje tego warunku: podpowiada ciężar na dziś na podstawie poprzednich sesji, uwzględnia realne skoki dla danego sprzętu i nie porównuje serii wykonanych przy różnych ustawieniach.

Zobacz też: RIR i RPE oraz Stagnacja i deload.