Jak trenować, gdy nie masz stałego grafiku

Każdy plan treningowy w internecie zaczyna się tak samo: poniedziałek A, środa B, piątek C. Problem polega na tym, że poniedziałek bywa zebraniem do dwudziestej, w środę choruje dziecko, a w piątek po prostu nie ma siły. Po trzech tygodniach plan jest w rozsypce i łatwo uznać, że to Ty zawiodłeś.

Nie zawiodłeś. Zawiódł plan, który zakładał życie, którego nie masz.

Co naprawdę decyduje o efektach

Dobra wiadomość jest taka, że konkretne dni tygodnia nie mają żadnego znaczenia biologicznego. Mięsień nie wie, że jest wtorek. Liczy się, ile pracy dostał w ciągu tygodnia i czy miał czas się po niej zregenerować.

To oznacza, że trening w poniedziałek, czwartek i sobotę jest dokładnie tak samo dobry jak w poniedziałek, środę i piątek. A trening we wtorek i piątek zamiast trzech dni też jest treningiem, tylko z mniejszą objętością.

Przestaw się z planu na pokrycie

Zamiast pytać „czy zrobiłem plan", zacznij pytać „które partie dostały w tym tygodniu swoje". To jedna zmiana sposobu myślenia, a zmienia wszystko, bo pozwala podejmować sensowne decyzje w locie.

Wchodzisz na siłownię i nie wiesz, co robić? Pytanie brzmi: która partia czekała najdłużej. Odpowiedź jest zwykle oczywista i to ona wyznacza trening.

Dwie partie na sesję to dobry domyślny układ

Przy nieregularnym grafiku sprawdza się prosta zasada: jedna lub dwie partie na trening. Klatka i plecy, barki i ramiona, same nogi. Taki układ ma trzy zalety. Mieści się w godzinie, pozwala rozłożyć tygodniową objętość na kilka dni i nie wywraca się, gdy jeden trening wypadnie.

Przy trzech lub czterech sesjach w tygodniu każda partia dostaje swoje mniej więcej raz na pięć do siedmiu dni, a to w zupełności wystarczy.

Krótki trening to nadal trening

Masz czterdzieści minut zamiast dwóch godzin? To nie jest powód, żeby odpuścić. To powód, żeby zrobić krótszą sesję: dwa, trzy ćwiczenia na jedną partię, bez bicia rekordów.

Taka sesja robi dwie rzeczy. Dokłada objętość do tygodniowej puli i, co ważniejsze, nie przerywa nawyku. Największy koszt opuszczonego treningu nie polega na utraconych seriach, tylko na tym, że następny jest już łatwiej odpuścić.

Warto przy tym wiedzieć, że krótkiej sesji nie należy oceniać tą samą miarą co ciężkiej. Jeśli masz dwadzieścia pięć minut na same serie, nie zaatakujesz rekordu i nie o to w niej chodzi.

Co z przerwą

Tydzień czy dwa bez treningu nie niszczą efektów kilku miesięcy pracy. Siła może chwilowo spaść, mięśnie mogą wyglądać na mniejsze przez mniejszą ilość wody i glikogenu, ale wraca to w ciągu kilku tygodni.

Najtrudniejszy trening po przerwie to ten pierwszy i jest to trudność czysto mentalna, nie fizyczna.

Czego potrzebujesz, żeby to ogarnąć

Przy stałym planie wystarczy kartka. Przy nieregularnym trzeba widzieć dwie rzeczy: która partia czekała najdłużej i ile podnosiłeś ostatnio w danym ćwiczeniu, skoro ostatni raz był dwa tygodnie temu.

Dokładnie po to powstał liftnow. Ekran balansu pokazuje, ile dni minęło od ostatniego treningu każdej partii, a przy każdym ćwiczeniu widać poprzedni wynik i propozycję na dziś. Bez planu, który trzeba odhaczać, i bez wyrzutów sumienia za pominięty wtorek.

Zobacz też: Ile serii na partię tygodniowo.